メニューを閉じる正しいウォーキング法を知ろう！
更新日：2022年01月28日
ウォーキングする際に、有酸素運動の効果を高めたり、姿勢を改善したりするためには、正しいフォーム行うことが大切です。
正しいフォームには姿勢や腕の振り方等いくつかポイントがあり、このページではそのポイントやウォーキングに役立つ知識をご紹介します。
最初から全てを完璧にするよりも、できるところから少しづつ実践し日々の習慣にすることがウォーキング続けるコツです。
紹介したポイントを参考に、ウォーキングでよりよい健康をめざしていきましょう。
また、下記リンクではウォーキングの効果等をご紹介しております。
合わせてご覧ください。
歩幅・姿勢・腕を意識しよう！
かかとから着地し、歩幅を大きく！
まずは歩幅を意識しましょう。
着地する前に、軽く膝を伸ばすことを意識して、かかとからスッと着地をしてみましょう。
この時足全体を動かすイメージで行い、歩幅を大きくなっていることを意識します。
もっとしっかり歩きたい方は、かかとで着地をした後、足裏で地面を掴むような気持ちで足を運び、親指の付け根・母指球のあたりでしっかり地面に踏み込むようにしてみましょう。
姿勢は頭の上から引っ張られるイメージで！
姿勢はウォーキングをする上でとても大切です。
姿勢が悪いと有酸素運動の効果が薄れ、腰痛等にも繋がります。
姿勢を意識する時は以下の3点を心掛けましょう。
- 頭の上から見えないひもで引っ張られるイメージで、体の中心に軸を保った姿勢に
- 少し遠いところを見て、目線を普段より少し上に
- おなかとお尻をキュッとしめる
振り子のように腕を振ろう！
下半身と上半身は繋がっていますので、腕を大きく動かすと脚も自然と大きく動きます。
肩からリラックスして振り子のように振りましょう。
リラックスして振れていると、あごのラインのあたりで指先がふれそうになります。
知っておくと役立つ知識
靴の履き方で足の負担が変わる
足に負担をかけないためにも、靴はしっかりとフィットさせて履く癖付けをしていきましょう。
まず靴ひもをゆるめて、靴の履き口を大きく開きます。
足をシューズに入れたら、かかと側に合わせます。
トントンと数回かかとで軽く地面をたたくようにして足を靴に納めます。
そのままゆっくりと体重をつま先側へ移動します。
足の甲から順に、靴ひもがたるまないよう固定していきます。
ウォーキングのキックの体勢にして、靴ひもの最後の2本程度を少ししっかり目にして蝶結びをしましょう。
靴を選ぶ5つのポイント
靴はウォーキングの必需品です。
靴が自分の足に合っているかどうかは、ウォーキングをするに当たって大切なことです。
足に合わない靴では、靴擦れや外反母趾等を引き起こします。
以下の5つのポイントに気を付けて靴を選びましょう。
- 靴底の素材
- 靴の曲がるポイント
- 靴のサイズ
- かかと部分のフィット具合
- 足の甲のきつさ
目を閉じ足踏みをしてバランスチェック！
身体のバランスは自分では取れていると思っていても、中々自分では気づけないものです。
ウォーキングは姿勢を意識するので、体のバランスを整える効果がありますが、まずは日頃の左右のバランスや歩き方の癖、筋肉のバランス等が気付けるチェックをしてみましょう。
自分が立っている位置に目印をつけ、目を閉じてその場で大きく足踏みを50回しましょう。
なるべく2人ペアになって行いましょう。
ペアの方は相手が倒れそうになる等、危険な状態になったら止めましょう。
体の向きが変わらず、前後左右で10センチメートル以内の移動が理想です。体の向きが変わり、前後左右で50センチメートル以上の移動があると、かなり体のバランスが崩れているので、姿勢を特に意識してウォーキングに取り組みましょう。
関連リンク
いばらき健活ポイント事業（アスマイル）
歩くことをもっと楽しく FUN＋WALK PROJECT
各項目ごとに動画で紹介しておりますが、このページでご紹介しきれなかった動画を含めて、下記リンクにてウォーキングの紹介動画をまとめておりますので、ご一覧ください。
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