メニューを閉じるウォーキングで健康に！
更新日：2022年01月28日
ウォーキングは「いつでも」「誰でも」手軽に始められるスポーツの一つです。
歩く速さや距離を自分で調整できるので、軽く運動したい人でも続けやすいスポーツです。
健康のために何かスポーツを始めたい方やお腹周りが少し気になる方におすすめです。
ウォーキングの効果
ウォーキングは酸素を身体に取り入れながら行う有酸素運動であり、長く続ければ続けるほど、脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなります。脂肪が減少することにより肥満も解消され、代謝がよくなることで血中脂質や血糖値、血圧の状態の改善にも有効です。心肺機能の維持・改善の効果もあります。
※参考文献1より
主なメリット
- 高血圧の改善
- 心肺機能の強化
- ダイエット効果・肥満の解消
- 姿勢・腰痛の改善
- 骨の強化
- 脂質異常症・動脈硬化の改善
- 肝機能の改善
- 糖尿病の改善
- リラックス効果
※参考文献2より
足のむくみ改善にも効果あり！
ふくらはぎの筋肉は流れてきた血液を心臓に戻すポンプのような役割を果たし、第2の心臓とも呼ばれています。
ウォーキングをしてふくらはぎの筋肉を動かすことで、リンパの流れを良くして足のむくみを改善する効果があると言われています。
足のむくみでお悩みの方はウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。
知っておこう！ウォーキングの知識
ウォーキングは正しいフォームで！
ウォーキングはただ歩けば良いものではありません。正しいフォームでウォーキングをすることが大切です。
ただ歩くのと正しいフォームでは有酸素運動の効果に差があります。また、間違ったフォームでは腰や膝を痛める等、かえって健康に悪いこともあります。
正しいフォームについては下記リンクで紹介していますので、こちらでご確認ください。
自分にあったウォーキングを知ろう！
ウォーキングは楽すぎてもつらすぎても、効果が薄れたりけがにつながったりします。
自分にあったウォーキングの目安として、脈拍を測ってみましょう。
目標心拍数を目安に自分にあった距離やスピードを見つけましょう。
脈拍の測り方
- 人差し指、中指、薬指の3本を手首の内側や動脈に添える
- 15秒間測定する
- 測定できた回数を4倍する
目標心拍数
(220-年齢)×0.6～0.75
20歳＝120～150
30歳＝114～142.5
40歳＝108～135
50歳＝102～127.5
60歳＝96～120
70歳＝90～112.5
80歳＝84～105
数値は目安ですので、体調に合わせて気持ち良くウォーキングできる範囲を心掛けてください。
参考動画
けが防止・疲労軽減のために準備体操・整理体操を
ウォーキングはそれなりの運動強度のあるスポーツです。ウォーキング前には準備体操を、後には整理体操を行うようにしましょう。
他の一般的なスポーツに比べれば低いですが、けがの可能性もあります。疲労軽減効果もあるので、ウォーキングの継続にもつながります。
参考動画
動画でおすすめの体操を紹介していますので、ご一覧ください。
夏だけじゃない！熱中症予防を忘れずに！
熱中症は夏に多いですが、季節や年齢を問わず発症する場合があります。
ウォーキングもスポーツですので、身体を動かす時、しっかり水分補給を心掛けましょう。
水分補給のポイントは「のどが渇く前にこまめに飲む」です。
500ミリリットルのペットボトル1本を用意して、運動前・運動中・運動後に150～200ミリリットル程度（コップ半分～1杯）を目安に水分補給しましょう。
また、水分補給には水や麦茶などのカフェインの入っていない飲み物がおすすめです。
糖分が入っているものは口当たりもよく飲みやすいのですが、かえってのどが渇いてしまうこともあります。
激しい運動や暑い日の外出後など汗をダラダラかくような時は糖分塩分が入ったスポーツドリンクを活用しましょう。
参考動画
「アスマイル」でお得にウォーキング！
「アスマイル」は大阪府が開発した健康をサポートしてくれるアプリです。
健康管理はもちろんのこと、ウォーキング等の健康活動をする事でポイントが貯まって、コーヒーやスムージー、電子マネーなどが抽選で当たります。
ウォーキングのお供にぜひ、インストールしてみてください。
詳細は下記ページをご確認ください。
- この記事に関するお問い合わせ先
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茨木市 市民文化部 スポーツ推進課
〒567-8505
大阪府茨木市駅前三丁目8番13号
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