メニューを閉じる休養・睡眠
更新日：2024年11月12日
健康づくりにおける睡眠の意義
睡眠は、こども、成人、高齢者のいずれの年代においても健康の保持・増進に不可欠な休養活動です。
日常的に睡眠を、質（睡眠休養感）・量（睡眠時間）ともに確保することにより、心身の健康を保持し、生活の質を高めていくことが重要です。
厚生労働省では、平成 15 年（2003年）に「健康づくりのための睡眠指針～快適な睡眠のための7箇条～」を策定。次いで平成 26 年（2014年）に睡眠指針が見直され「健康づくりのための睡眠指針 2014」が策定されました。
令和5年時点の科学的知見に基づき「健康づくりのための睡眠指針 2014」を見直し、令和6年（2024年）に「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」を策定、「指針」という表現が「ガイド」という名称に変更されました。
あなたの睡眠の質 大丈夫ですか？（SMART LIFE PROJECT）
睡眠とは
睡眠はなぜ必要か
睡眠は健康の保持・増進に不可欠な休養活動です。良い睡眠は、身体的な健康だけでなく、精神的な健康の保持・増進にも欠かせません。
また、労働災害や交通事故などの眠気や疲労が原因となる事故のリスク低減にもつながります。
睡眠時間と睡眠休養感
「朝になかなか起きられない」「日中に眠気が襲う」「休日に寝だめをしてしまう」といったことはありませんか？それは良い睡眠がとれていないサインかもしれません。
良い睡眠は、睡眠時間（量）と睡眠休養感（質）が十分に確保されることで得られます。
睡眠時間
睡眠の量を反映する指標
量をとればいいというわけではありません。寝ることができる時間には限りがあり、必要な睡眠時間は年齢や季節によっても変化します。
また、休日にまとまって多く眠る「寝だめ」も有効ではありません。平日の睡眠が6時間未満の場合は、休日に寝だめをしても寿命短縮リスクが高まることが報告されています。
睡眠休養感
睡眠の質を反映する指標
朝、目が覚めたときの睡眠休養感は、良い睡眠がとれているかどうかの指標にもなります。睡眠時間の不足だけでなく、睡眠環境や生活習慣などのさまざまな要因から影響を受けます。
一方で、それらを改善しても睡眠休養感が得られない場合は、睡眠障害の可能性があります。
ライフスタイルが多様化する中、睡眠に対する感覚や睡眠を確保する手段は、個人によってさまざまです。
睡眠環境や生活習慣などを見直し「今日の寝顔は明日の笑顔」となるためのヒントを紹介します。
| 睡眠環境 | 光 |
起床後すぐに太陽の光を浴び、日中にも太陽光を15分から30分程度は浴びる 春や夏は1日15分程度、秋や冬は1日30分程度 |
| 寝る1時間前からスマートフォンや照明などの強い光を避ける | ||
| 就寝30分前には照明を暖色系の光に変え、就寝時はできるだけ暗くする | ||
| 温度 | 寝室環境は室温20℃前後、湿度40～60％に保つ | |
| 寝具内温度は30℃前後に保つ |
| 生活習慣 | 睡眠 | 平日と休日で、起床時刻が2時間以上ずれない生活を送る |
| 眠たくなってから寝床（ベット）に入る | ||
| 運動 | 適度な有酸素運動の運動習慣を身につける | |
| 食生活 | 毎日、起きて1時間以内に朝食を摂る | |
| 夕食は（遅くとも）寝る2時間前までに摂る | ||
| 就寝直前の夜食（軽食）を控える | ||
| 入浴 | 就寝の約1～2時間前に入浴する |
| 嗜好品 | カフェイン | 摂取量は1日400mg（コーヒー700ml程度）を超さない |
| カフェインを夕方以降に摂らない | ||
| お酒 | 晩酌は控えめにし、深酒はしない | |
| 寝酒(寝るためのお酒)はしない | ||
| ニコチン | 喫煙（紙巻たばこ、加熱式たばこ等のニコチンを含む物）はしない |
休養とは
休養には「消極的休養」と「積極的休養」があります。
「休養モデル」では、1.生理的休養、2.心理的休養、3.社会的休養の3つに分類しています。健康づくり課では1.生理的休養（休息、運動、栄養）について取り組んでいます。
| 生理的休養 | 休息 | 活動を止めて、心身を落ち着かせる |
| 運動 | 活動により新陳代謝の向上を促す | |
| 栄養 | 体内の代謝を促進する | |
| 心理的休養 | 親交 | 人・社会・自然とのふれあい |
| 娯楽 | 趣味や嗜好 | |
| 造形・創造 | 何かを作り出す | |
| 社会的休養 | 転換 | 買い物や食事、模様替えなど |
（日本体育大学の杉田正明氏と片野秀樹氏が提唱）
茨木市の相談窓口、出前講座
「眠れない」ことを考え込み心配する気持ちそのものが、不眠を悪化させるだけではなく、こころ（うつなど）やからだ（ストレス性疾患など）に悪影響を与えてしまいます。
周りで悩んでいる人に気づいたら、話を聞いて、専門家への相談を勧めましょう。
プライバシーは守られますので、安心してご相談ください。
【休養・栄養・運動】をテーマにした出前講座も受け付けております。
【地域の相談窓口】
睡眠医療認定一覧
睡眠に関する症状は「睡眠環境、生活習慣、嗜好品」によるものと、「睡眠障害」によるものがあります。
睡眠環境や生活習慣に起因する睡眠関連症状は、日常生活を整えることで改善が期待できます。しかし、日常生活を変えても睡眠に関連する症状が続く場合、睡眠障害の可能性が考えられます。そのような場合は、速やかに医療機関を受診しましょう。日本睡眠学会サイトにて検索することができます。
関連リンク
- この記事に関するお問い合わせ先
-
茨木市 健康医療部 健康づくり課（保健医療センター）
〒567-0031
大阪府茨木市春日三丁目13番5号
電話：072-625-6685
ファックス：072-625-6979
E-mail kenko@city.ibaraki.lg.jp
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